ダイエットが続かない方必見 長続きさせるダイエット方法
冬が終わり、少しずつ暖かい気候になってきましたね。
少し時間が過ぎたら夏が来ます。
見せたいと思える体にシェイプアップし始めるなら今の時期から計画を立てるのが良いでしょう。
でも無理なダイエットって、なかなか続かないものですよね。
本記事ではダイエットに失敗したことのある方でも成果を出せるように、ダイエットの捉え方や日頃の生活習慣、ダイエット用の新しい習慣、習慣等複数の観点からダイエットのノウハウやコツを紹介していきます。
MENU
禁欲的な我慢は逆効果?リバウンドの原因と対策
毎日好きなものを食べてきたのに突然サラダしか食べないというような無理のあるダイエットは、必ずと言っていいほど長続きしないか、リバウンドを起こします、
では、リバウンドはなぜ起こるのでしょうか?
実はこのリバウンドには、潜在意識が大きく関係しています。
潜在意識:「自覚されることなく、行動や考え方に影響を与える意識。心の奥深い層にひそんだ意識」
(三省堂 大辞林 第三版)
簡単に言うと無意識です。
思考など顕在意識とこの潜在意識の力関係の比率は、顕在意識が3~10%、潜在意識が90~97%と言われています。
潜在意識の方が、圧倒的に力が強いのです。
あなたは、意識して心臓を収縮させていますか?
「暑くなってきたから、そろそろ汗をかいておこう」と、自分の意識で汗を出していますか?
そんなことはないですよね。
私たちは何も考えずに、無意識に呼吸したり汗をかいたり、あくびをしたり、様々な行動を起こしています。体のことだけではなく、ボーっとしながら通勤通学できるのも、いつものように箸を持てるのも、スポーツのフォームを練習して身に着けられるのも、すべてこの潜在意識の力なのです。
ダイエットの話に戻ると、潜在意識は体重の減少を「飢え」「生命の危機」と感知します。
そして、失った体重を取り戻すように働きかけるのです。
潜在意識のこの機能を「恒常性(ホメオスタシス)」と言います。
ダイエットである程度減量が進むと、体重が中々減らない停滞期に突入するのもこのホメオスタシスの力です。
そのため、極端な食事制限をしたり過度の運動を採り入れたり、それまでの生活習慣から過度に離れた努力はしない方が良いです。それよりもできる努力を淡々と続け、習慣化できてきてから取り組むことを増やしていく方が、無理なく続けていけるので結果近道になるはずです。
ダイエットが続く、目標の立て方
「半年後に20キロ痩せたい!」
と、意気込んでいませんか?
大きな目標を立てるのは、とても素晴らしいことです。
しかし長期的な目標だけを立ててしまうと、自分事としてとらえられない可能性がとても高いです。停滞期でもモチベーションを保てるようにダイエットを進めていくには、それまでの過程で成功体験を積み、ダイエットとして取り組んできたことを習慣化できている必要があります。
長期目標やゴールを決めた後には、短期目標を立てましょう。
例えば「毎月2~3キロは痩せる」という目標があれば成果を1ヶ月ごとに測定できるので、手ごたえを感じやすくなります。
どれくらい成功しているかが定期的にわかることで、日々の取り組みにもハリが出てくるはずです。
ダイエットでは毎日の体重・食事を記録
食事だけではなく、間食やお酒もしっかり書くようにしましょう。
制限できた日は嬉しくなり、甘いものを必要以上に食べ過ぎてしまった日等に悔しい気持ちになることができれば、日々のダイエットにゲーム性が加わり、継続をしやすくなります。
ダイエットの最終ゴールの一つは、自己管理ができるようになることです。
食事や体重に自然と気を配れるようになれば、今までダイエットとしてやってきたことを自分にとっての当たり前にすることができるからです。
そうなれば、少し体重が増えてしまっても次の日の食事でバランスを取って軌道修正することが難なくできるようになります。
記録をつけることは、そのための第一歩と言えるでしょう。
ちなみに、PCでデータを作るよりもノートに直接書き込む方がおススメです。
ちょっとした記録をつけるためにPCを起動するのはちょっとした手間だからです。
ノートの方がいつでも気軽に見返しやすいというのも、メリットです。
ダイエットの基礎を学ぶ
テレビで色々なダイエット方法が取り沙汰され、これまで様々なダイエットブームが起こってきました。
痩せ薬、紅茶きのこダイエット、ゆで卵、こんにゃくダイエット、黒酢ダイエット、納豆ダイエット、ヨーグルトダイエット、バナナダイエット、酵素ダイエット、加圧トレーニング、ビリーズブートキャンプ、耳つぼダイエット
聞いたことがあるものが多いのではないでしょうか?
しかしこれらは、一つひとつが独立してダイエットの本質を網羅しているわけではありません。
一過性のブームとして消え去っていったものが多いのも、それが原因です。
ブームに左右されてそのような方法ばかりを採り入れてしまうと、成功体験を積み重ねることができず、挫折体験になってしまう可能性は否めません。そのようなことがないように、「そもそもダイエットって何?一番大切にすべきポイントは?」等、体系化されたダイエットの知識をインプットしましょう。
おススメは、書店で本を買うことです。
ウェブのページは正確ではない情報が混ざっている恐れがあります。仮に正確な情報だったとしても、スマートフォンで調べると流し読みをしてしまい深く定着しない可能性があります。
本を購入する際は「食べずに痩せる!」等、甘い言葉の入ったタイトルには気を付けてください。それよりもダイエットの基本が書いてある正統派な本を選ぶようにしましょう。
2~3冊読んでどの本にも書かれている内容があれば、それは特に信頼に値する普遍的な情報と判断することができます。
様々なダイエット方法を知った時に有効かどうかを判別するのにも役立つはずです。
痩せてどうしたい?理想の自分をイメージ
「痩せたい。だって綺麗になりたいから」
美意識が高いのはとても素晴らしいことです。
しかし、痩せた後の未来のイメージは、明確であればあるほど良いです。
「綺麗になりたいのは、好きな人に振り向いてもらうため。」
「『スレンダーボディが好き』と、あの人が飲み会で言うのが聞こえた」
「痩せればきっとあの人が意識してくれるようになるはず」
「恋愛に発展していく可能性だってある」
「それに今の私は鏡を見るたびに憂鬱になる。メリハリのある体になって、鏡を見る度に自信をつけたい」
「そうすればきっと、今みたいに人の目が気にならなくなるだろう」深く、具体的なイメージには、感情が伴います。
未来の自分が痩せたことで得ている幸せな気持ちを先に味わうことは、ダイエット生活を継続するうえで大きな原動力になります。
停滞期や甘いものを食べたくなった時にも持ちこたえられるように、痩せてさらに幸せになっている自分を、明確にイメージしておきましょう。
そのイメージや未来をノートに書き留めておくといつでも見ることができるので、モチベーションの維持に役立ちますよ。
計画的に実践する
行き当たりばったりであれこれ着手しても効果が測れず、自分にとって効果的なやり方まで行きつくのに膨大な時間がかかってしまいます。
そうなることを避けるために、食事や運動のメニューは計画を立てておきましょう。
その際、就寝時間と起床時間は毎日同じ時間に設定しましょう。
睡眠不足は肥満を招く
睡眠不足は食欲を増進するホルモンであるグレリンの分泌を促進し、食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌量を減少させると言われています。
睡眠不足は太りやすいと言われるゆえんですね。
可能な限り毎日、同じ時間にぐっすり眠りましょう。
食事は栄養バランスと摂取する順番
可能な限り毎食、以下に挙げた要素を摂取するようにしましょう。
- 炭水化物……米やパン等
- タンパク質……肉類・魚・大豆等
- ビタミン・ミネラル……野菜、きのこ、海藻類
それが無理なくできるようになったら、次は摂取する順番を意識してみましょう。
上に挙げた順番とは逆に、
- 野菜・きのこ・海藻類
- 肉類、魚、大豆等
- 米・パン等
この順番で摂取するようにしてください。
炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇します。
そこで急上昇した血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが大量に分泌されるのですが、このホルモンには血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄える働きがあります。
糖質が少なく食物繊維の多い野菜を先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになるので、インシュリンの分泌が適量になります。
そのため、野菜を先に摂ることで、糖分の脂肪化を軽減することができるのです。
アメリカのコーネル大学医学部によると、同じ栄養量をの食事を
- 始めに炭水化物を摂取し、10分後にタンパク質と野菜を摂る
- 始めにタンパク質と野菜を摂取し、10分後に炭水化物を取る
- 3種類とも同時に摂取する
という3パターンの実験をしたところ、②は①に比べて血糖値の上昇を53%抑え、インシュリンの分泌量も25%下がる結果となったそうです。
食べる順番を意識するだけで脂肪が少なくなるのですから、是非意識していきたいところです。
その他・食事のポイント
塩分は普段より控えめに。
塩分過多になると血中のナトリウム濃度が上昇し、濃度をっ下げるために体は水を溜め込みます。通常その水分は尿や汗として体外に排出されるのですが、塩分過多が慢性化するとむくみが定着し、代謝が下がってしまいます。
それが原因で血液やリンパ管の流れが円滑でなくなり、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのです。
せっかくダイエットしているのですから、太りやすい体になることは避けたいですよね。
そこで、以下の2つの方法で減塩することをお勧めします。
1. 塩の代わりにニンニクやショウガ、コショウ等の薬味やスパイスで味付けをする。
これらには体を温める働きもあるので、さらに健康的です。
2. 以下の調味料の、矢印から左側の調味料を右側の調味料に置き換える。
醤油→味噌→ポン酢醤油→ドレッシング(分離型)→中濃ソース→ドレッシング(乳化型)→ケチャップ→マヨネーズ→お酢
野菜は多めに。
料理に慣れていない方は、とりあえずスーパーで安く売っている野菜を大量に買い、スープの素を投入して煮込みましょう。
野菜自体も出汁のきいたスープも栄養満点ですし、自分て手を加えて作った食べ物のほうが満足度が高くなるので、結果的に食事の量を減らすことができます。
慣れてきたら各野菜の栄養などを調べながら、組み合わせを考えてみるようにしましょう。現代の生活では緑黄色野菜が不足しやすいので、意識してみるとよいでしょう。
タンパク質はきちんと摂る
ダイエットが成功しても不健康な痩せ方をしては意味がなくなってしまいます。
タンパク質は臓器・筋肉・皮膚・爪・髪の毛・ホルモンや免疫体等の様々な部分を構成する材料です。
その時の体重×1~2グラムを毎日摂取しましょう。
間食はOK
ダイエットはお菓子とかちょっとした間食を止めるのが苦痛だったりしますよね。
ところが、実は間食は0にしなくていいのです。
意外に思われる方も多いかもしれません。
しかし間食を我慢することで空腹状態が長時間続き、反動でドカ食いしてしまうと、今度は血糖値が急上昇します。
するとインシュリンも過剰に分泌されて、太りやすくなってしまうのです。そのため、何かしらの間食を取るのが良いでしょう。例えば食事の前にアーモンドを2粒食べるだけで、ドカ食い・血糖値の急上昇を抑えやすくなるでしょう。
日常生活に運動を採り入れる
もちろん、ジムやプールに定期的な通う習慣がつけば、それが一番です。
ただ、いきなり高くハードルを設定すると、最初からつまづいてしまう可能性があります。
そうならないためにまずは、ランニングやウォーキング、道具なしでできるスクワット、エスカレーターを使わずに階段を上る等、できることから始めていきましょう。
低いハードルをクリアして自分の中の当たり前に出来たらレベルアップで運動量を増やすとよいでしょう。
ランニングやウォーキングは、普段通らない道を通ってみると新しい発見があってダイエット以外の面でも楽しめるようになっていくでしょう。
ただ、運動したからと言ってその分食べる量を増やしたり甘いものを摂取したりするのは控えましょう。いつまでたっても痩せられなくなってしまいますからね。
続けるのが辛くなってきた時のために
ダイエット仲間を作って報日ごろから取り組み・成果を報告し合う
一人で頑張っていては心が折れる時や妥協してしまうこともあるかもしれません。
しかし、誰かとやっていればプライドも顔を出すので、引くに引けなくなります。
仲間たちの頑張りに刺激され、自分もさらに頑張ろうと思えるはずです。
逃げ道を作る
甘党の人が突然スイーツを断つことができたら、それは大きな成果です。しかし、どこかで限界が来たらこれまでの分を取り戻すかのように暴飲暴食に走ってしまう可能性があります。
そうならないために、食べたいものを食べる時の条件を自分の中で設定しましょう。
甘いもの、ラーメン、焼き肉等ダイエットに向かないものは「週一日まで」「休み前日」等、ほんの時々食べる機会を自分に作ることで、心の負担が減り、結果としてダイエットが長続きするのです。
ただし、決めた条件は必ず守りましょう。
最後に
いかがでしたか?
ダイエットは「食事」「睡眠」「運動」が極めて大事になってきます。
それらのすべてを網羅しつつ、それぞれの分野で無理のない目標を設定すれば、長続きさせて成果を出せる可能性がとても高いです。
男性がますます意識してしまう美ボディを磨き、素敵な夏や出会いを楽しんでいきましょう。